Sich vollwertig zu ernähren, fördert das Wohlbefinden, steigert die Leistung und hält gesund. Zudem ist eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung wichtig, um den Körper mit allen nötigen Nährstoffen zu versorgen, das Risiko für verschieden Krankheiten zu senken und das Gewicht zu regulieren. Dafür hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zehn Regeln aufgestellt. Diese sollen, laut der DGE, aber nicht als starre Gebote oder Verbote gesehen werden, sondern als Empfehlungen, die einen individuellen Spielraum offen lassen.
1. Vielfältigkeit
Kein Lebensmittel enthält alle Nährstoffe, die ein Körper braucht, um vollständig zu funktionieren. Deshalb ist die Vielfältigkeit der Nahrungsmittel wichtig, die in die tägliche Ernährung eingebaut werden. Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Kartoffeln und Getreideprodukte liefern viel Energie, Vitamine und Nährstoffe und sollten als Basis der einzelnen Mahlzeiten dienen. Um die ausreichende Versorgung mit den notwendigen Nährstoffen zu verbessern, ist es sinnvoll, die Mahlzeiten mit tierischen Produkten, wie Eiern, Milch, Fisch und Fleisch zu ergänzen. Auch Pflanzenöle und Nüsse besitzen verschiedene Nährstoffe, die für eine gesunde Ernährung wichtig sind.
2. "5 am Tag"
Gemüse und Obst enthalten viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die wichtig sind, damit die Funktionen des Körpers aufrechterhalten werden können. Zugleich enthalten sie nur wenige Kalorien und wirken sättigend. Empfohlen werden deshalb drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Das entspricht zirka 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst. Für diejenigen, die keine Waage zur Hilfe nehmen wollen, gibt es auch die Faustregel, dass eine Handvoll ungefähr eine Portion Obst beziehungsweise Gemüse entspricht.
3. Vollkornprodukte
Lebensmittel aus Vollkorn enthalten mehr Ballaststoffe und sättigen deshalb länger. Außerdem fördern die Ballaststoffe die Verdauung und senken das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Darmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die DGE empfiehlt deshalb 30 Gramm Ballaststoffe am Tag über Vollkornprodukte, Kartoffeln oder Reis aufzunehmen. Zu den Vollkornprodukten zählen Vollkorn-Nudeln, Vollkorn-Mehl und Vollkorn-Brot. Aber Vorsicht: Dunkles Brot bedeutet nicht gleich Vollkornbrot. Viele Brote, die man in Supermärkten kaufen kann, enthalten Malzzucker, der die Brote dunkel färbt.
4. Tierische Lebensmittel
Für eine ausgewogene Ernährung sollte auf Milch und Milchprodukte, sowie zu Eiern, Fisch und Fleisch zurückgegriffen werden. Diese liefern gut verfügbares Eiweiß, Vitamin B2, Calcium. Fisch enthält zudem Jod und Omega-3-Fettsäuren. Fleisch verfügt über Eisen, Selen und Zink. Die DGE empfiehlt deshalb Milch und Milchprodukte, wie Naturjoghurt, Quark oder Käse, in die tägliche Ernährung einzubauen. Fleisch und Wurstwaren sollten pro Woche nicht öfter als zwei- bis dreimal gegessen werden, da diese auch ungünstige Inhaltstoffe enthalten. Auch Fisch und Eier sollten bewusst ausgewählt und gegessen werden. Auch Bohnen, Erbsen, Linsen uns Soja enthalten viel Eiweiß und können zusätzlich zu den tierischen Lebensmitteln eingesetzt werden.
5. Gesunde Fette
Pflanzliche Öle und Nüsse haben viele Kalorien, aber auch notwendige Fettsäuren und Vitamin E. Fette und Öle haben unterschiedliche ernährungsphysiologische Qualitäten. Positiv wirkt es sich aus, wenn weniger tierische Fette, und dafür mehr pflanzliche Fette verwendet werden.
6. Zucker und Salz
Zucker, insbesondere industrieller Zucker (Haushaltszucker) sollte möglichst komplett gemieden werden, da dieser nährstoffarm ist und unnötige Kalorien enthält. 30 Gramm Zucker, in Form von Gebäck, Fruchtjoghurt, Säften und Softgetränken, sollten am Tag nicht überschritten werden.
Auch Salz wirkt sich vorwiegend negativ auf den Körper aus. Es erhöht das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. Über verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Käse, Wurst und Fertigprodukte gelangt sehr viel Salz in die täglichen Mahlzeiten.
7. Gesunde Getränke
Über 1,5 Liter kalorienarme Getränke fördern neben der Verdauung auch viele weitere Vorgänge im Körper. Ideale Durstlöscher sind Wasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Auch Saftschorlen mit einem Drittel Saft und zwei Dritteln Wasser sind empfehlenswert. Koffeinhaltige und gesüßte Getränke sollten in Maßen genossen und nicht zum Durststillen verwendet werden. Dazu zählen Kaffee, Cola, Limonaden, purer Fruchtsaft, Milchmischgetränke, Eistees und aromatisiertes Wasser.
8. Schonende Zubereitung
Wenn man Lebensmitteln mit viel Hitze und Wasser zubereitet, können wichtige Nährstoffe zerstört werden. Nährstoffschonende Zubereitungen sind beispielsweise Dünsten und Dampfgaren. Braten, Backen, Grillen und Frittieren bei zu hohen Temperaturen kann dazu führen, dass die Lebensmittel verbrennen. In den verbrannten Flächen entwickeln sich krebserregende Stoffe und sollten deshalb nicht mitgegessen werden.
9. Achtsamkeit und Genuss
Langsames und bewusstes Essen fördert nicht nur den Genuss, sondern auch das Sättigungsgefühl. Dieses tritt nämlich erst zirka 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit ein. Zu schnelles Essen führt dazu, dass man nicht bemerkt, dass man eigentlich schon genug gegessen hat.
10. Gewicht und Bewegung
Eine gesunde, vollwertige Ernährung und genügend körperliche Aktivität gehören zusammen. 10.000 Schritte am Tag fördern die Gesundheit und die Regulierung des Körpergewichtes. Regelmäßige Bewegung senkt außerdem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Adipositas und Depressionen.